사과는 우리가 주변에서 흔히 구하기 쉬운 과일로 그 효능에 대해서는 무심한 편입니다.
사과는 의외로 우리의 건강에 좋은 과일 중 하나입니다.
꾸준히 사과를 섭취하게 되면 우리 건강 관리에 아주 좋은 식품입니다.
매일 사과를 먹으면 의사를 찾지 않아도 된다는 말이 있을 만큼 다양한 건강상 효능을 가지고 있습니다.
특히 아침 사과라는 말이 유명하죠?
이는 사과가 위의 활동을 촉진시키며, 소화 흡수를 도와주기 때문에 하루를 활기차게 시작할 수 있기 때문입니다.
사과를 먹으면 얻을 수 있는 놀라운 효능을 소개합니다.
먼저 사과의 기본 정보에 대해서 알아봅시다.
1. 사과는 영양가가 많습니다.
지름이 약 3 인치 (7.6 센티미터)인 중간 크기의 사과는 1.5컵의 과일과 같습니다.
매일 2,000 칼로리 다이어트에 과일 2컵을 권장하고 있습니다.
182g의 중간 크기의 사과 하나에는 다음과 같은 영양소가 포함됩니다.
- 칼로리 : 95
- 탄수화물 : 25g
- 섬유 : 4g
- 비타민 C : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 14 %
- 칼륨 : RDI의 6 %
- 비타민 K : RDI의 5 %
- 망간, 구리 및 비타민 A, E, B1, B2 및 B6에 대한 RDI의 2-4 %를 제공합니다.
사과는 또한 풍부한 폴리 페놀 공급원입니다. 영양 표시에는 이러한 식물성 화합물이 나열되어 있지 않지만 많은 건강상의 이점에 대한 책임이 있습니다.
사과를 최대한 활용하려면 피부를 그대로 두십시오. 섬유의 절반과 많은 폴리 페놀이 들어 있습니다.
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2. 심장 건강에 아주 좋습니다.
사과는 심장병 발병 위험을 낮추어 줍니다.
사과에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 수용성 섬유질이 포함되어있을 수 있습니다.
또한 항산화 효과가있는 폴리 페놀을 함유하고 있습니다. 특히 껍질에 집중되어 있습니다.
이러한 폴리 페놀 중 하나는 플라보노이드 에피카테킨으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
연구 분석에 따르면 플라보노이드의 높은 섭취는 뇌졸중 위험이 20 % 낮습니다.
플라보노이드는 혈압을 낮추고 나쁜 LDL 산화를 줄이며 항산화 제로 작용하여 심장병을 예방할 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 약물의 일종 인 스타틴 복용과 하루 사과 섭취의 효과를 비교하는
또 다른 연구는 사과가 약물만큼 심장병으로 인한 사망을 줄이는 데 효과적 일 것이라고 결론지었습니다.
또 다른 연구는 사과와 배와 같은 흰 살코기 과일과 채소를 섭취하는 것이
뇌졸중의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
사과 25g을 섭취 할 때 마다 뇌졸중의 위험이 9 % 감소했습니다.
중간 사이즈 사과 한 개에는 식이섬유가 약 4g 정도가 함유되어 있습니다.
이 중 일부는 펙틴의 형태를 취하고 있는데요. 팩틴은 수용성 식이섬유로, 유해한 콜레스테롤을 낮추는 것과 연관이 있는 물질로써 유해한 콜레스테롤의 흡수를 방지합니다.
3. 포만감 지속, 다이어트 효과
사과는 섬유질과 물이 풍부하여 두 가지 특성이 있습니다.
사과에 포함되어 있는 식이섬유는 칼로리를 소비하지 않으면서도 포만감을 지속 시켜줍니다.
우리의 몸은 설탕이나 정제된 곡물에 비해서 복합 식이섬유를 소화하는 데에 더욱 오랜 시간을 사용하기 때문에 일어나는 현상입니다.
한 연구에서 식사 전에 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스, 사과 주스를 먹거나 사과 제품을 먹지 않은 사람들보다 더 충만하다고 느꼈습니다.
같은 연구에서, 사과 조각으로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 200 칼로리를 적게 먹었습니다.
과체중 여성 50 명을 대상으로 한 또 다른 10 주간의 연구에서 사과를 먹은 참가자는 비슷한 칼로리와 섬유질 함량의 귀리 쿠키를 먹은 사람들에 비해 평균 2 파운드 (1kg)를 잃고 칼로리를 적게 섭취했습니다.
연구원들은 사과가 에너지 밀도는 낮지 만 섬유질과 부피를 제공하기 때문에 더 많이 채워지고 있다고 생각합니다.
또한, 일부 천연 화합물은 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
비만 생쥐에 대한 연구에 따르면 분쇄 된 사과와 사과 주스 농축액을 보충 한 사람들은 체중이 줄었고 대조군보다 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 총 콜레스테롤 수치가 낮았습니다 (4Trusted Source).
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4. 면역 체계 개선
사과는 면역 체계를 증강 시킵니다. 오렌지에는 비견될 수 없지만, 사과에도 꽤 많은 양의 면역 체계에 도움을 주는 비타민 C가 있으며, 중간 크기의 사과에서 8밀리그램이 함유돼 있습니다. 하루에 섭취해야 할 양의 14%에 해당합니다.
사과에는 프리 바이오 틱 역할을하는 섬유질 인 펙틴이 들어 있습니다. 이것은 장에서 좋은 박테리아를 먹인다는 것을 의미합니다.
소장은 소화 중에 섬유를 흡수하지 않습니다. 대신, 그것은 좋은 박테리아의 성장을 촉진 할 수있는 결장으로갑니다. 또한 몸을 통해 순환하는 다른 유용한 화합물로 바뀝니다.
새로운 연구에 따르면 이것이 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병에 대한 사과의 숨은 효과일 수도 있습니다.
5. 암 예방
시험관 연구에 따르면 사과의 식물 화합물과 암의 위험이 낮습니다.
또한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 사과를 먹는 것이 암으로 인한 사망률이 낮았다 고합니다.
과학자들은 항산화 및 항 염증 효과가 잠재적 인 암 예방 효과를 가져올 수 있다고 생각합니다.
6. 폐 건강에 도움
사과 껍질에서 찾아볼 수 있는 퀘르세틴이라고 불리는 산화방지제 성분을 통해서 폐 건강에 도움을 줄 수 있는데요.
한 주에 적어도 5개 이상의 사과를 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 두뇌 건강에 도움
사과는 아세틸콜린 생성 증대와 연관이 높습니다.
이 물질은 신경세포 간 의사소통을 진행하게끔 하는 것이므로, 사과는 기억력을 증진 시키고, 알츠하이머가 발병할 확률을 크게 낮추어 주는 역할을 합니다.
동물 연구에서 주스 농축액은 뇌 조직에서 유해한 반응성 산소 종 (ROS)을 줄이고 정신적 감소를 최소화합니다.
사과 주스는 나이가 들어감에 따라 감소 할 수있는 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 수준의 아세틸 콜린은 알츠하이머 병과 관련이 있습니다.
마찬가지로, 노인 쥐에게 사과 전체를 먹인 연구자들은 쥐 기억력의 표식이 어린 쥐 수준으로 회복되었음을 발견했습니다.
즉, 사과를 통째로 먹는 것이 항상 더 건강한 선택입니다.
8. 사과의 간 해독 효과
건강에 좋지 않은 음식을 너무 많이 먹으면, 간과 관련된 수 많은 질병에 걸릴 위험이 높아집니다.
당신의 몸은 스스로 해독 할 수 있는 능력이 있지만, 자연적인 해독 체계를 담당하는 간에 너무 부담을 주면 간에 무리가 가게 되어 고장나게 됩니다.
다행히도 사과를 먹거나 사과 주스를 마시면 자연적인 해독을 돕고 간을 건강하게 유지할 수 있다.
사과의 놀라운 효능을 기억하도록 하자. 앞으로 매일의 식단에 사과를 추가하기를 바란다.
9. 당뇨의 위험성을 낮추는 효과
사과는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 풍부합니다.
섬유질은 빠르게 소화되지 않고 분해 및 소화에 시간이 걸리므로 혈류에서 설탕이 점차적으로 방출됩니다.
따라서 사과에는 2형 당뇨병이 진행될 위험성을 낮추는 데에 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
특히 이런 효과는 산화방지제와 안토시아닌 때문이라고 합니다. 적색, 자색, 청색 과일과 채소에서도 찾아볼 수 있습니다.
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